Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les adultes âgés de 65 ans et plus :

une approche intégrée regroupant l’activité physique, le comportement sédentaire et le sommeil

Les toutes premières Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures à l’intention des adultes donnent des indications concrètes de ce à quoi devrait ressembler un 24 heures sain pour les adultes canadiens et canadiennes âgés de 65 ans et plus.

Ces Directives sont uniques, car elles ne portent pas seulement sur un seul comportement, mais plutôt sur la façon dont tous nos comportements s’intègrent les uns aux autres. Voici trois recommandations fondamentales à garder en tête :

  • Bouger plus : cela comprend l’activité physique d’intensité modérée à élevée, mais pour la première fois, les Directives tiennent compte de l’activité physique d’intensité légère, y compris la station debout;
  • Être moins sédentaire; et
  • Bien dormir.

ll est important de noter que tous les types de mouvement comptent et qu’il s’agit de parvenir à un équilibre pour bénéficier d’une meilleure santé. Remplacer un comportement sédentaire par une activité physique, et changer une activité physique d’intensité légère pour une activité d’intensité modérée à élevée, tout en veillant à obtenir suffisamment de sommeil, peuvent procurer encore davantage de bienfaits pour la santé. Procéder par petites étapes, et faire des choix de mouvements sains tout au long de la journée peut faire une grande différence!

Les adultes qui respectent ces directives peuvent en retirer des bienfaits pour la santé. Ils ont notamment un risque plus faible de décéder prématurément; de souffrir de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de surpoids; et ont davantage de chance d’améliorer leur santé osseuse. En ce qui concerne la santé psychosociale, le fait d’adopter des comportements qui favorisent le mouvement le plus possible est lié à l’amélioration des symptômes d’anxiété, de dépression et de démence, à de meilleures capacités cognitives et à une qualité de vie supérieure.

Préambule

Ce document est destiné aux décideurs politiques, aux professionnels de la santé et aux chercheurs, et pourrait être utile aux membres du public intéressés.

Ces Directives en matière de mouvement sur 24 heures s’appliquent à tous les adultes âgés de 65 ans et plus, sans égard au genre, à la culture ou au statut socioéconomique. Ces directives pourraient ne pas convenir aux adultes âgés de 65 ans et plus vivant avec une limitation ou un trouble médical. Ces personnes devraient envisager de consulter le questionnaire Menez une vie plus active, des recommandations s’adressant spécifiquement aux personnes vivant avec une limitation ou un problème de santé, ou un professionnel de la santé pour obtenir des conseils.

Les adultes âgés de 65 ans et plus devraient participer à une gamme d’activités physiques (p. ex. activités avec ou sans mise en charge, sports et loisirs) dans une variété d’environnements (p. ex. à la maison/au travail/dans la communauté; à l’intérieur/à l’extérieur; sur le sol/dans l’eau) et de contextes (p. ex. loisir, transport, travail, maison) quelle que soit la saison. Les adultes âgés de 65 ans et plus devraient limiter les longues périodes de comportements sédentaires et adopter une hygiène de sommeil saine (routines, comportements et environnements qui amènent à bien dormir).

Suivre les Directives en matière de mouvement sur 24 heures est associé aux bienfaits suivants pour la santé :

  • risque réduit de mortalité, de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de diabète de type 2, de plusieurs cancers, d’anxiété, de dépression, de démence, de gain de poids, d’un bilan lipidique qui comporte des risques, de chutes et de blessures liées à des chutes;
  • amélioration de la santé osseuse, du processus cognitif, de la qualité de vie et de la fonction physique.

Les avantages associés à l’adoption de ces directives surpassent de loin les risques potentiels. Suivre ces directives peut parfois être difficile; tout progrès vers l’atteinte de l’une ou l’autre des cibles des directives entraînera des bienfaits pour la santé.

Ces Directives en matière de mouvement sur 24 heures reposent sur les meilleures données probantes disponibles, un consensus d’experts, des consultations auprès des intervenants, et des facteurs associés aux valeurs et aux préférences, à l’applicabilité, à la faisabilité et à l’équité. Un glossaire et plus de renseignements sur les directives, leur interprétation, le contexte de la recherche, ainsi que des conseils sur la façon de les atteindre de même que des recommandations sur la recherche et la surveillance futures sont disponibles à https://scpe.ca/directives/.

Téléchargez les directives Consulter les ressources

Directives

Pour obtenir des bienfaits pour la santé, les adultes âgés de 65 ans et plus devraient être physiquement actifs chaque jour, limiter les comportements sédentaires et dormir suffisamment.

Un 24 heures sain comprend :

Une variété de types et d’intensités d’activité physique, ce qui inclut :

  • des activités physiques aérobies d’intensité moyenne à élevée d’une durée cumulative d’au moins 150 minutes par semaine;
  • des activités pour renforcer les muscles et faisant appel aux groupes musculaires importants au moins deux fois par semaine;
  • des activités physiques qui font appel à l’équilibre;
  • plusieurs heures d’activités physiques d’intensité légère, incluant des périodes en position debout.

Un maximum de 8 heures de sédentarité, ce qui inclut :

  • un maximum de 3 heures de temps de loisir devant un écran;
  • une interruption aussi fréquente que possible des longues périodes en position assise.

De 7 à 8 heures de sommeil de bonne qualité sur une base régulière avec des heures de coucher et de lever régulières.

Remplacer les comportements sédentaires par plus d’activité physique, et remplacer l’activité physique de faible intensité par plus d’activité physique d’intensité moyenne à élevée, tout en maintenant une durée de sommeil suffisante, entraînent encore plus de bienfaits pour la santé.

Tout progrès vers l’atteinte de l’une ou l’autre de ces cibles entraînera des bienfaits pour la santé.

Profitez au maximum de votre journée

Respecter les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures peut vous aider à faire en sorte que chaque journée contribue à faire une différence. Voici les trois recommandations principales à garder en tête :

  • Bougez plus : cela comprend de faire de l’activité physique d’intensité modérée à élevée, mais pour la première fois, les activités d’intensité légère et la station debout sont prises en compte;
  • Être moins sédentaire; et
  • Bien dormir.

Il est important de se rappeler que faire une activité, quelle qu’elle soit, sera toujours mieux que de ne rien faire du tout, et que toute activité physique est favorable à la santé physique et mentale. Les petites activités de la vie quotidienne, comme les promenades dans le quartier, le jardinage, les tâches ménagères et la prise des escaliers au lieu de l’ascenseur contribuent toutes à un 24 heures sain. Pour les jours où il est difficile de pratiquer une activité aérobie, il faut se rappeler que le simple fait de tenter de réduire le temps sédentaire et d’obtenir une bonne nuit de sommeil aidera les adultes à faire en sorte que cette journée compte.

Respecter ces Directives peut aider à faire en sorte que chaque journée compte, en plus de procurer des bienfaits concrets sur votre santé physique et mentale. Faire un peu d’activité sera toujours mieux que de ne pas en faire du tout! Les petites activités de la vie quotidienne, comme les promenades dans le quartier, le jardinage, les tâches ménagères et la prise des escaliers au lieu de l’ascenseur contribuent toutes à un 24 heures sain. Pour les jours où il est difficile de pratiquer une activité aérobie, il faut se rappeler que le simple fait de tenter de réduire le temps sédentaire et d’obtenir une bonne nuit de sommeil aidera les adultes à faire en sorte que cette journée pèse dans la balance.

Parlons d’intensité!

Pendant une activité physique d’intensité modérée, les aînés transpireront un peu et respireront plus fort.

Des exemples d’activités :

  • La marche rapide
  • Le cyclisme

Pendant une activité physique d’intensité élevée, les aînés transpireront et seront essouf!és.

Des exemples d’activités :

  • La natation
  • Le ski de fond